飲食關系到健康，不但要看選擇的食材，還要看吃飯的時間。最新研究顯示：提前吃早飯、提前吃晚飯，或能降低糖尿病及心腦血管疾病風險！近日，國際期刊《自然通訊》在線報道的一項關于飲食與心血管健康相關性的研究顯示：早吃晚飯，延長夜間禁食的時間，可能是一種更有利于心血管健康的生活方式。

研究發現，早飯每延遲1小時，患心血管疾病的風險增加6%，早飯的進食時間越晚，整體心血管疾病風險就會增加；同樣的，晚飯的進食時間越晚，整體心血管疾病風險也會增加，尤其是在夜晚9點后進餐。

一日三餐，幾點吃最合適？

1. 早餐：8:00之前

2023年發表在國際流行病學雜志上的一項研究顯示，與習慣早晨8:00前吃早餐的人相比，9:00之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。

2. 午餐：12:30-13:30

2022年發表在營養與飲食學會雜志上的一項研究顯示，兩餐之間最好間隔4.6-5.5小時，這樣全因死亡風險、心血管疾病死亡風險都更低。如果早上8:00前吃完早飯，那么吃午飯就最好在12:30-13:30之間。

3. 晚餐：20:00之前

2021年發表在營養素雜志上的一項研究顯示，20:00前吃完晚飯，各種疾病風險更低。北京大學人民醫院胃腸外科主任醫師高志冬2023年表示，從人體內分泌和消化角度考慮，結合現代人的作息習慣，按照22:00為最佳睡覺時間計算，18:00-19:00吃晚飯比較合適。

一日三餐，兩件事最重要！

1. 要規律吃：三餐按時

2022年發表在營養與飲食學會雜志上的一項研究顯示：與每天規律三餐的相比，每天只吃一頓的參與者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。

此外，兩餐就餐的時間間隔同樣很重要，與兩餐間隔4.6-5.5小時的相比，時間間隔≤4.5小時的參與者的全因死亡率會升高17%。因此，“按部就班”的一日三餐真的很重要！

2. 控制食量：少吃兩口

老話常說“壽命是從嘴里省出來的”，越來越多的研究證實，這句話說得一點都沒錯。即使你是一個不胖的人，也能從“管住嘴”中獲得極大的收益，比如延緩衰老、改善代謝。

其實，只要每頓“少吃兩口”就可以延緩衰老進程。2023年10月，《自然 老化》期刊發表一項研究顯示，每天熱量攝入量減少12%，足以激活對健康衰老至關重要的大部分生物途徑，可以增強肌肉，并延緩衰老。這相當于在熱量攝入上達到“九分飽”，也意味著每頓飯少吃最后兩口就能達到。

一日三餐，這樣吃最健康！

廣州中醫藥大學第一附屬醫院治未病科主治醫師常少瓊在健康時報刊文中表示，俗話說，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，有一定道理。

1. 早上要吃好

經過一晚上的睡眠、消化，起床時胃很空虛，急需補充能量。而這個時候人體的胃腸功能沒有達到最佳狀態，所以早上要吃好是指早上要保證營養充足，營養搭配均衡一點，既含有淀粉類的主食，如面包、粥、餅等，也要添加適當的蛋白質，如牛奶、肉、豆制品等。還可以搭配一些水果、蔬菜。

但是，早餐也不適宜過多和過于復雜、太多種類。如果吃得太多太雜的話，胃腸可能不是很適應，不那么容易消化。所以，建議以簡單、易消化、有營養為原則。

2. 中午要吃飽

經過上午的工作、學習，可能已經消耗了很多能量，午餐可以繼續補充一些能量，主食、菜、肉，品種可以稍微復雜一點。

3. 晚上要吃少

晚餐吃得稍微清淡一點，略微素一點，但也要保持營養充足，熱量微低一點，而且盡量選比較容易消化的食物，否則會影響晚上的睡眠。

來源：健康時報

編輯：劉燕

責編：悅鳴

審核：戚翔 聞棟